5 טעויות האימונים שעלולות לפגוע לכם בבריאות

גם ספורטאי חובבן או בינוני נדרש למשמעת של ספורטאי על

תנועה היא יסוד החיים,
זו לא עוד סתם סיסמא
זה אפילו אחד מיסודות הרפואה האוסטאופתית!
החיים מתקיימים בתנועה מתמדת
ומה שלא זז – מת

אין ספק שהמודעות לנושא הפעילות הגופנית גברה מאד בשנים האחרונות
והרבה אנשים אימצו לעצמם ספורט או פעילות כלשהי באופן קבוע 
(מי שעדיין לא, הגיע הזמן, ויפה שעה קודם!)
דרך אגב, הנה הגדרה למה נחשב כפעילות גופנית:
חובה נעלי ספורט, בגדי ספורט ולהזיע!
(למרות שיש ייתרונות רבים להיות יחפים, אך זה לא מתאים לכל פעילות)

אחת הסיבות הנפוצות שבגללה מגיעים אלי אנשים
ובפרט, ספורטאים מתחילים או חובבנים
היא פציעות שבקלות היה ניתן למנוע אם היו פועלים נכון.

ריכזתי לכם פה את חמשת הבעיות הנפוצות אצל ספורטאים מתחילים ובינוניים
כפי שאני רואה זאת ממבטי הקליני:

1. מתיחות
או יותר נכון, אי הקפדה על מתיחות לפני ואחרי אימונים ובכלל!
אם לא נקפיד למתוח את הרקמות זה עלול להגביר מאד
את הסיכון לכאבים ופציעות ואפילו לכאבי גב (במיוחד כאשר שרירי הירך האחוריים מקוצרים, למשל מישיבה מרובה)
מתיחה טובה מבחינתי היא של 30 שניות ויותר,
לרוב מדובר בסוף אימון כשהגוף חם
ובתחילת אימון מתיחות של כ 8-10 שניות.

במתיחה למעשה אנחנו מגרים חיישנים שנמצאים בשרירים ובגידים,
כישור השריר (muscle spindle) ואברון ג'ולג'י (Golgi tendon organ)
אלו הם עצבים תחושתיים אשר רגישים למתח שמופעל על השרירים והגידים.
יש להם סף פוטנציאל פעולה שצריך להגיע אליו על מנת שהם יעברו את המידע הנדרש ויגרמו לתגובת הרפיה בשריר.
ובכדי לגרום למספיק חיישנים לעבוד, צריך להמתין מספיק זמן.
זאת הסיבה שמתיחה טובה חייבת להיות 30 שניות ויותר מבחינתי!
במתיחה יש גם אלמנט מסויים של מתיחת הרקמה עצמה
אך ההשפעה שלה היא פחותה משמעותית לעומת הפעולה המתמשכת על גירוי העצבים.

* לספורטאים חובבנים ובינוניים הייתי ממליץ להתמיד במתיחות סטטיות
ואת המתיחות הדינמיות להשאיר למקצוענים שלרוב יש להם מאמנים ותוכניות מסודרות.

 

2. שרירי הבטן
הרבה אנשים שמתחילים או כבר עוסקים בפעילות כלשהי
אינם מקפדים על חיזוק שרירי הליבה.
אני מדגיש ואומר, שרירי הליבה הם מהחשובים ביותר לשמירה על יציבה תקינה ומניעת כאבי גב מכל הסוגים
אז לא משנה באיזה רמה אתם ובאיזה ספורט אתם עוסקים,
חיזוק שירירי הבטן חייב להיות בשוטף מבחינתכם וחלק אינטגרלי מהאימון
(נכון לכל סוגי הספורט ללא יוצא מן הכלל)

אני ממליץ להקפיד על 15 דקות של אימון בטן,
3-4 פעמים בשבוע או יותר כמובן

כמות הסטים המומלצת = מקסימום חזרות וסטים שאתם מסוגלים 
(קישור למאמר מורחב שלי בנושא)

 

3. תזונה
הרבה מהמידע שגדלנו עליו הוא לא אחר מאשר
מיתוסים ואמונות שיצרו עבורנו החברות ששולטות בשוק
אחד המיתוסים האלו שצריך הרבה חלבון כדי לתחזק את הגוף, האמנם?

קישור לסרטון בנטפליקס שינפץ לכם הרבה מהמיתוסים,
סרט שכבר שינה את חייהם של רבים – לטובה!
למי שיש נטפליקס, אני ממליץ לצפות גם בסרט:
"מזלגות במקום סכינים"

למי שאין נטפליקס, זה קישור להורדת הסרט (ללא תרגום)
האנגלית דיי קלה
סרט חובה בכל בית (ממש כמו מבצע סבתא ;- )

 

 4. מנוחה
מנוחה היא חלק מהאימון
חייבים לישון מספיק שעות על מנת לעזור לגוף להשתקם.
הרבה מתהליכי הבניה וחידוש הגוף קורים בזמן השינה 
וכאשר ישנה פציעה, חייבים גם לדעת מתי "להפסיק", לא להעמיס
לתת למקום להחלים ורק אז לחזור בהדרגה לפעילות!
הרבה מהפציעות שאני נתקל בהן קורות כי אנשים חזרו לפעילות מוקדם מידי.
הסבלנות משתלמת כאן!

 

5. הדרגתיות
כאשר סוף סוף הוחלט להיכנס למסגרת ספורטיבית
או כאלו שחושבים להעלות עצימות באימונים (מכל סוג)
רבים עושים את הטעות ועולים מהר מידי בסרגל המאמצים.
אפילו אם המאמץ לא "נראה משמעותי"
פעולה זו גוררת אחריה פציעות רבות ומיותרות.
למה?
כי אנחנו לרוב כבר לא צעירים כפי שהיינו בשנות ה 20 שלנו!
הגוף שלנו לא בנוי לבצע שינויים דרסטיים בזמן קצר
ואנשים שעכשיו התחילו פעילות או העלו רמה, מה הם רוצים בעצם?
נכון, תוצאות!
וזה המתכון המושלם לפציעות.

 

לסיכום,
קחו את הזמן, הקפידו על כל חמשת העיקרים שרשמתי כנ"ל!
אל תעלו רמה מהר מידי, חזקו את שרירי הליבה שלכם,
הקפידו על מתיחות, שינה ותזונה נכונה כיאה לספורטאים,
(גם אם אתם חושבים שאתם "חובבנים" או מתחילים),
כך תוכלו לעסוק בספורט שאתם אוהבים עוד שנים ארוכות
לא תהיו מושבתים ותרגישו הרבה יותר צעירים ובריאים!!